Stress / Runningtherapie

Psychische en Fysieke effecten bij duursport

Wat is het nut van duursport.
Het nut van duursport is dat je een goede conditie krijgt en tijdens het sporten
psychische spanning kunt verminderen. Een gezonde geest zit in een gezond
lichaam.

Hoe doe je dat.
Door rustig en gedurende langere tijd te trainen.

Hoe werkt de brandstofvoorziening van de spieren
Het meest aanwezig is vet dat tussen de spieren en onderhuids aanwezig is.Hier is
zoveel van aanwezig dat je hier dagenlang op kunt bewegen, dit geldt zelfs voor
slanke mensen. Maar dan moet de intensiteit laag zijn.

Het snelst beschikbaar is glycogeen dat wordt omgezet uit koolhydraten (suikers en
graanproducten). Enkelvoudige koolhydraten zijn suikers en meervoudige
koolhydraten zijn meelproducten zoals graanproducten (brood en pasta's) en rijst.
Enkelvoudige koolhydraten worden sneller gebruikt maar ook sneller omgezet in
lichaamsvet als ze niet verbruikt worden. In je lichaam is voor ongeveer 90 minuten
glycogeen aanwezig om op sporten.

Bij heel hoge inspanning (sprint e.d.) wordt creatinefosfaat gebruikt. Dit is in kleine
hoeveelheden in de spieren aanwezig en kun je maar tot 15 sec. gebruiken, daarna
moet het weer aangemaakt worden.

Geen van deze processen werken alleen er is altijd een overlap.
Koolhydraatverbranding werkt altijd. Het is nooit zo dat er alleen creatinefosfaat,
koolhydraten of vetten verbrand wordt. Het verschuift langzaam van creatinefosfaat
naar koolhydraten en vet.

Processen die invloed hebben op de psyche.
Bij matige intensiteit treden de volgende processen op:
1e Er wordt endorfine aangemaakt.
2e Stresshormonen waaronder cortisol en adrenaline worden afgebouwd.

Endorfine is een lichaamseigen stof die een goede ontspanning geeft. Dit is familie
van morfine maar wordt door het lichaam in de hersenen aangemaakt. Dit is niet
gevaarlijk maar is in extreme gevallen licht verslavend.

Bij hoge intensiteit is het net andersom:
Er wordt Adrenaline en Cortisol aangemaakt. Deze stoffen zorgen ervoor dat je snel
kunt vluchten als dat nodig is en geven een opgewonden gevoel. Deze worden
aangemaakt in stressvolle situaties en kunnen door alles wat als stressvol ervaren
wordt ontstaan, zowel in huis als in werksituaties.

HOE WERKT DAT BIJ HET SPORTEN
De anaërobe drempel (AD)
Dit is een belangrijk punt, dit kan alleen met een test bepaalt worden, daarboven ga
je meer zuurstof verbranden dan naar de spieren aangevoerd kan worden (dit wordt
zuurstofschuld of verzuring genoemd). Omdat veel mensen niet optimaal ademhalen
gebruik ik de anaërobe drempeltest die de ademdrempel hiervoor neemt. Boven de anaërobe drempel gaan een aantal negatieve processen meespelen die problemen kunnen veroorzaken. Die problemen zijn b.v. opbouw stresshormonen,
spierbeschadiging, verzuring en overtraining.

Bij een lage belasting
Als je heel rustig traint < 50% (AD) treedt er zo goed als geen trainingsprikkel op.

Licht intensieve belasting
Als je een licht intensieve inspanning levert, bijvoorbeeld met hardlopen tussen
60-75% (AD). Dan vinden er de volgende processen in het lichaam plaats. Er worden
in het begin koolhydraten verbrand, na 30 minuten ga je over op vetverbranding. Dat
is tevens het punt dat het endorfine en stresshormoon proces gaat werken.

Matig intensieve belasting
Bij een intensiteit van 75-95% (AD)zal er dus minder vet verbrand worden, maar
meer koolhydraten en het gevaar bestaat dat negatieve processen in werking
worden gezet.

Hoog intensieve belasting
Train je boven de 95% (AD) dan gaan enkele stressvolle processen aan het werk. b.v.
de aanmaak van de boven genoemde stresshormonen.

Zeer hoog intensieve belasting
Train je tegen of op je maximale hartslag, dan verbruik je overwegend
creatinefosfaat. Dit is heel kortdurende energie die in de spieren zelf aanwezig is.
Hier is voor 10-15 sec. voldoende van aanwezig. Als dat op is krijg je het gevoel dat
je niet meer op je benen kunt staan van vermoeidheid. Hoe intensiever de belasting
des te meer wordt er op kracht getraind.

Trainingsintensiteit
De anaërobe drempel kan door een test bepaald worden. Statistisch wordt als
maximum 220- je leeftijd gebruikt. De statistische waarde is van geen belang omdat
veel mensen daarvan afwijken. De trainingsintensiteit voor duursport met een
ontspannen effect ligt op 60-80% van de AD.

Een goede trainingsopbouw
Rustig opbouwen. Begin met 2x per week en ga na enkele weken naar 3x per week.
Houdt altijd een rustdag tussen de trainingen. Doe altijd een goede warming-up en
cooling-down. Spierpijn geeft aan dat je te veel of te hard traint. Voor tips en
begeleiding kun je bij mij terecht. Ga ook eens fietsen en/of zwemmen.

Variatie stimuleert en zorgt voor progressie.

Eentonigheid demotiveert en blokkeert de progressie.

Copyright by Jan Strijker - Alle rechten voorbehouden - Designed by BC Webdesign